comment optimiser l'absorption du fer végétal

Fer Végétal et Astuces

Comment optimiser l’absorption du fer végétal ?

« Quoi, Veggie Power Box veut me faire manger moins de boudin ? Et mon fer, je le trouve où ?! » Certes, le sang de porc et les abats ont des teneurs en fer très élevées. Mais si la carence en fer est une des plus répandues dans le monde, elle n’est pas statistiquement plus élevée chez les végétariens que chez les omnivores1. Et pourquoi çà ? Car on trouve aussi du fer dans les végétaux : c’est le fer végétal ou non héminique.

S’il est moins bien absorbé que le fer héménique (d’origine animale), on aide à l’activation de cette absorption grâce à plusieurs moyens :

-Vitamine C
En associant au sein d’un même repas une source de fer (légumes secs, fruits oléagineux, fruits séchés, pain complet) et une source de vitamine C : jus d’orange, de citron, de pamplemousse, papaye, acérola, goyave, mangue, cassis, fraise, poivron, tomate, crucifères (chou, brocoli, chou fleur, choux de bruxelles, chou-rave)…, l’assimilation du fer est  augmentée  de 2 à 6 fois2. Et oui, mangez varié est bon pour la santé, on vous dit !

-Trempage et germination
Le trempage ou la germination des céréales, noix, graines oléagineuses et légumineuses participent à augmenter la biodisponibilité du fer .

-Éviter le thé ou le café pendant les repas
Les tanins du thé et du café peuvent interférer avec l’assimilation du fer et sont donc à boire au moins une heure avant ou après les repas.

 -La fermentation
Elle augmente fortement la biodisponibilité du fer, comme la lacto-fermentation (pensez choucroute!) ou les produits fermentés à base de soja comme le tempeh ou miso.

-La cuisson de certains légumes
A noter que les épinards, mais aussi le kale, la blette, le chou vert, et les navets sont plus riches en fer cuits que crus.

-Cuisson des légumineuses al dente
Et en plus, cette cuisson empêche l’IG de monter, c’est tout bénéf .

-Consommer la peau des pommes de terre bio et sucrer gâteaux et yaourts avec de la mélasse (jus non raffiné de la canne à sucre) au lieu du sucre
Mais attention, ces aliments ont des IG très élevés, donc nous préférons les éviter chez Veggie Power Box dans le souci de maintenir sa ligne.

Astuce gourmande

Envie de sucre (et de fer en même temps) ? Craquez pour du chocolat noir : plus le cacao est important, plus le fer sera présent, et ça tombe bien, l’IG sera bas ! Donc on privilégie le chocolat noir à 70% minimum qui contient quand même 5 fois plus de fer que du rosbeef,  voui voui ! A déguster avec des oranges ou des fraises, deux fruits particulièrement riches en vitamine C et particulièrement succulents avec le chocolat, humm…

 

-Manger du sésame
Saupoudrer (sur des salades ou du pain) des graines de sésame très riches en fer (100 g de sésame contiennent 14 mg de fer). Ou déguster aussi des tartines ou des plats avec du tahin (purée de sésame). De plus, le sésame est aussi particulièrement recommandé pour le bon fonctionnement du cœur grâce à sa vitamine E.

-Prendre du pain au levain naturel

-Attention à l’excès de calcium pendant les repas

C’est typique des repas français moyens riches en produits laitiers

-Saupoudrer les salades de 2 cuillères à café de levure ou de germe de blé

-Ajoutez des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs) dans vos soupes aux légumes

-Privilégiez les céréales de type muesli (sans sucre ajouté)
Car elles contiennent des grains entiers,  des noix et des fruits séchés

-Préférer les céréales complètes

-Ajoutez des noix et des graines à vos salades ou yogourts

Les aliments végétaux riches en Fer

En tête : des herbes /épices comme le thym et le cumin, et les algues ( dulse, kombu, spiruline) . Puis la levure de bière, le cacao, les graines  (sésame, pavot, lin….) , le germe de blé, l’amarante, le quinoa, les céréales complètes, le persil,  les légumineuses (soja, lentilles, haricots ), certains fruits séchés (abricots), l’ortie,  les oléagineux….

aliments riches en fer

Le mythe des épinards

Popeye vous a menti… les épinards ne sont pas si riches en fer. Avec 2,7mg de fer pour 100g, c’est pas mal, mais c’est 2 fois moins que le tofu (5,4mg/100g) et trois fois moins que les lentilles (8,0mg/100g). D’où vient cette fausse idée alors ? La faute au biochimiste allemand E. von Wolf, qui a oublié une virgule dans ses notes en 1870, et écrit 27 mg au lieu de 2,7…c’est ballot !

 

Les avantages du fer végétal sur la santé

Le fer non héminique végétal permet une diminution du risque de diabète de type 2 3. Pendant que le fer héminique issu de la viande rouge est corrélé avec une augmentation du risque du cancer du colon4

Mais il faut garder en tête que les adolescents et les femmes, particulièrement les femmes enceintes doivent chouchouter leur niveau de fer. Quant à la supplémentation, attention : l’excès de fer est aussi nuisible que sa carence ! En cas de doute, le mieux est d’en parler à son médecin et de procéder à un bilan sanguin.

Pour finir, une petite vidéo parce que « le dire, c’est bien, mais le faire, c’est mieux  » … 😆   http://www.ina.fr/video/I05057828

Sources:

[1]Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479197

[2] Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Panel on Micronutrie, Institute of Medicine – 2001

[3] Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis, BMC Med – 2012

[4] Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved, Cancer Prev Res (Phila) – 2011

 

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