Légumineuses

Apprivoiser les légumineuses

Les légumineuses renvoient souvent au cassoulet, au petit salé aux lentilles ou aux « fayots » des cantines. Et on les assimile à des aliments lourds et indigestes responsables de flatulences.  Bref, pas très sexy tout ça. Ainsi, les Français en mangent dix fois moins qu’il y a cent ans… Dommage, car sont elles sont plein de super pouvoirs nutritionnels et environnementaux ! Nous allons donc vous donner quelques astuces pour bien les apprivoiser et les adopter au quotidien.

 Comment les rendre plus digestes ?

– Au début, intégrez les légumineuses progressivement à votre alimentation

– Mangez-en régulièrement pour permettre au système digestif de s’habituer à leur teneur en fibres.

– Limitez les autres aliments gazogènes (ex. : brocoli, chou-fleur, oignon, etc.) dans le même repas

Rinçage obligatoire (que vous utilisiez des légumineuses sèches ou en conserve)

– Puis trempage des légumineuses sèches dans de l’eau froide

Comptez 12h dans la majorité des cas (voir tableau ci-dessous). Seules les lentilles corail n’ont pas besoin d’être trempées. A faire dans une eau purifiée et légèrement citronnée. Étape très importante, car non seulement cela les rend plus digestes en rejetant dans l’eau de trempage des sucs fermentescibles responsables des ballonnements. Mais cela rend aussi les nutriments plus absorbables en commençant un processus de germination.  Changez l’eau une à deux fois durant le trempage et jetez l’eau (dans vos pots de fleurs !) et rincez avant cuisson.

 – Cuisson
Démarrer la cuisson à l’eau froide.  Vous pouvez garder l’eau de cuisson comme fond de soupe ou autre plat en sauce.
Elles sont cuites quand elles s’écrasent facilement à la fourchette
Ne saler qu’en fin de cuisson, pour éviter de durcir leur enveloppe.
Ajoutez un morceau d’algue kombu dans l’eau de cuisson et /ou du thym, de l’origan ou de la sarriette, des herbes qui facilitent la digestion des légumes secs (et donnent bon goût) !
Il est pratique d’en préparer d’un coup une certaine quantité qu’on conservera plusieurs jours au frigo et qu’on accommodera au fil des jours.
Les légumineuses cuites supportent également très bien la congélation. On les décongèle à l’air libre, au bain-marie ou au four.

 Les Super Pouvoirs des Légumineuses

1. Aide à la perte de poids

Grâce à leur indice glycémique bas et leur richesse en glucides complexes et en fibres qui apportent un réel effet de satiété

2. Naturellement riches en nutriments

Pauvres en lipides mais véritable trésor de vitamines, de protéines,  de minéraux et de fibres.. Elles ont l’avantage de ne pas contenir de gluten contrairement à d’autres aliments riches en protéines.

3. Efficaces dans la prévention de maladies

Des études ont prouvé que les légumineuses jouaient un rôle important dans le contrôle de la glycémie. Elles aident aussi à la réduction du taux de cholestérol. Parallèlement, elles contribuent à diminuer la tension artérielle et sont préconisées contre les cancers comme le cancer du sein.

4. Accessibles et peu coûteuses

En conserve (on recommande moins), en bocal, en sachets, parfois surgelées,  ou encore mieux en vrac, les légumineuses sont accessibles dans tous les points de ventes (grandes surfaces, magasins bio, épiceries de cuisine du monde, marchés) et leur stockage est facile.

5. Un engrais naturel et une production écolo

Les légumineuses sont des engrais écolo car elles captent l’azote dans l’air et fertilisent donc le sol de manière naturelle. Elles permettent donc de diminuer l’utilisation d’engrais azotés, fortement émetteurs de gaz à effet de serre. De plus, ce sont des plantes très attractives pour les abeilles, les bourdons et les papillons. Enfin, parmi toutes les sources de protéines, ce sont celles qui ont le moins d’impact (moins de terres cultivées, d’eau et d’énergie nécessaires)

Temps de Trempage et de Cuisson des Légumineuses

légumineuses

 

Nos astuces pour intégrer les légumineuses au quotidien :

– En salade : combiner des légumineuses au choix, des légumes cuits et crus,  une portion de céréale, une poignée de graines, arroser le tout avec votre vinaigrette préférée et vous avez un Buddha Bowl express, gourmand et vitaminé !

– Plusieurs légumineuses (azukis, pois cassés, pois chiche, soja…) existent sous forme de flocons prêts à être incorporés dans certaines préparations : soupes, préparations de galettes végétales, gratins… 10 minutes de cuisson suffisent. De plus, les flocons sont très digestes.

– Mixer un bocal de pois chiches avec un peu de tahini (purée de sésame), d’ail, de jus de citron et de cumin pour un délicieux houmous maison

– En purée : les lentilles corail ou les pois cassés s’y prêtent particulièrement bien !

Recettes express & délicieuses de Purée

Pour 4 personnes : 500 g de lentilles corail cuites à mixer avec 70 g de concentré de tomates, 4 cs d’huile d’olive, sel, poivre, et un peu d’eau selon la consistance.

Pour une purée de pois cassés hyper rapide, préparez 1 volume de flocons pour 2,5 volumes d’eau salée. Portez l’eau à ébullition, ajouter les flocons, une branche de thym ou de sarriette. Couvrez et cuisez 10 mn à feu doux. Mixez et détendre la purée avec du lait végétal.

– Ajouter des petits pois à vos plats de pâtes, de riz ou d’autres céréales pour les enrichir facilement et sans lourdeur et les pimper de green !  Pour les plus pressés d’entre vous, utiliser la version surgelée. Vous pouvez aussi faire un coulis tout doux / tout green pour vos spaghettis : mixer les avec un yaourt soja, des échalotes revenues à la poêle, un peu d’huile d’olive , poivrer, saler, kiffer !

– Pour l’apéro ou le goûter : voir notre article avec 4 idées recettes de snack healthy et rapides autour du pois chiche. http://veggiepowerbox.fr/snack-healthy-pois-chiches/

– Dans vos plats préférés : remplacer la viande hachée par les légumineuses dans votre recette de chili, de sauce bolognaise ou de fajita favorite

– La farine de pois chiche est traditionnellement utilisée pour la fabrication de succulentes socca ou panisses.

– Des “pâtes” fabriquées à partir de 100 % de légumineuses existent aussi. ! Elles sont prêtent en 3 mn et s’accommodent comme les pâtes de blé. On les trouve en magasin bio.

Bon, bah maintenant avec tout çà, à vous de jouer ! Ou si vous êtes en mode lazy, vous pouvez toujours commander une box repas 😉

 

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